Амінокислоти для спортсменів

Різним амінокислотам відводиться ключове місце в спортивному харчуванні. Протеїни, гейнери, вітамінно-мінеральні комплекси, хондропротектори і численні інші продукти спортхарчування потрібні та важливі, а амінокислоти тим паче. Хоча далеко не всі, хто займаються будь-якими видами спорту, сповна усвідомлюють їхню значимість. Давайте ж з’ясуємо, що собою представляють амінокислоти, якими бувають й для чого потрібні спортсменам. Відповіді на всі ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Що таке амінокислоти, їх види та значення

Амінокислоти (амінокарбонові кислоти, АМК) – це сполуки органічного походження, структурні елементи білка. Глобально їх можна назвати основою життя на планеті, оскільки вони присутні у всіх клітинах живих організмів. Входять до складу генетичного матеріалу, біологічних та імунних активних речовин. Є головним фактором регуляції метаболізму. Як складники білка беруть участь у діленні та відновленні клітин, у ростових процесах і розвитку організму. Впливають на психічний стан та інтелект. Мають велике значення для опорно-рухового апарату, формуючи його основу – м’язи. Засвоюючись, виробляють антитіла, необхідні імунній системі для боротьби з інфекціями, для відновлення після хвороб. Взагалі кожна амінокислота в організмі відповідальна за спектр певних функціональних процесів життєдіяльності. А їх дефіцит загрожує всілякими порушеннями, захворюваннями, погіршенням імунітету тощо.

Молекули амінокислот містять одночасно карбоксили та аміногрупи. Їх формують, головним чином, вуглець, водень, кисень і азот, хоча в складі деяких представників зустрічаються й інші елементи. Загальна кількість існуючих в природі амінокислот - приблизно п’ять сотень (близько 240 – у вільному вигляді, решта – у вигляді проміжних компонентів обміну речовин). Але для людини вирішальне значення мають 20 протеїногенних амінокислот, які кодуються генетичним кодом: аланін, валін, лейцин, ізолейцин, пролін, гліцин, серин, треонін, цистеїн, тирозин, триптофан, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, гістидин, аспарагін, фенілаланін, аргінін, лізин, метіонін, глутамін. Сучасна наука до стандартних протеїногенних амінокислот у деяких випадках зараховує ще дві: селеноцистеїн і піролізин.

Існує кілька класифікацій амінокарбонових кислот, зокрема за функціональними групами, радикалом, класами аміноацил-тРНК-синтетаз, шляхами біосинтезу, характером катаболізму та ін. Але в світлі теми, що розглядається, вважаємо за необхідне приділити особливу увагу розподілу, основаному на здатності організму синтезувати АМК з попередників. Так, амінокислоти бувають замінними (організм здатний виробляти їх самостійно) і незамінними (які не виробляються в клітинах людського тіла, надходять лише з зовнішнього середовища). Також можна виділити умовно замінну групу, представники якої виробляються лише в сприятливих умовах і тільки у дорослих.

Уваги заслуговують і амінокислотні форми:

• з розгалуженими ланцюгами, або ВСАА (лейцин, ізолейцин та валін). На третину формують м’язові тканини. Є потужним енергоджерелом для м’язів, протистоять втомі й руйнуванню м’язів;
• гідролізовані (з довгими амінокислотними ланцюгами, що руйнуються перед попаданням у кров). Зберігають всю свою цінність при кулінарній обробці;
• ди- і три-пептидні. Відрізняються моментальним засвоєнням організмом. Істотно збільшують концентрацію азоту в клітинах, що добре впливає на анаболізм;
• вільні (не пов’язані з іншими речовинами хім. реакціями). Характеризуються дуже оперативним всмоктуванням у кров і не потребують великих кількостей енергії на засвоєння і перетравлення. Як результат, в найкоротші терміни забезпечують відновлення амінокислот в організмі, запобігають катаболізму.

Зовнішні джерела амінокислот – продукти харчування (м’ясна і рибна їжа, яйця, бобові, кисломолочка та ін.) і спеціальні амінокислотні добавки, в тому числі зі спортивного харчування.

Амінокислоти необхідні всім, без винятку, людям. Підвищена потреба в них є у дітей, вагітних жінок і матерів, які годують груддю, в періоди хвороб та одразу після них, а також при регулярних й інтенсивних заняттях спортом. І тут увага. Якщо в звичайному житті може бути достатньо харчових продуктів, багатих білками (за умови повноти і насиченості раціону), щоб задовольнити потреби організму в кожній амінокислоті, то для спортсменів важливо отримувати їх і з їжі, і зі спортхарчування. Причому є закономірність: що більше м’язової маси поставлено за мету, то більше збалансованого харчування і харчових добавок знадобиться.

Навіщо спортсменам амінокислоти?

Будь-які фізичні, в т.ч. спортивні, навантаження рекомендовано супроводжувати збільшеними обсягами білкової їжі в раціоні. Можна зробити акцент на амінокислотних добавках – з їх допомогою легко закрити похибки раціону харчування, вони спрощують прийом і контроль насичення організму необхідними амінокислотами. Ідеальна схема – дотримання режиму харчування + збалансований раціон, який передбачає потрібні АМК в оптимальних дозах. Тільки таким чином вдасться досягти бажаного ефекту від тренувань. Амінокислоти як структурні компоненти білків потрібні всім живим істотам, а спортсменам, які працюють в умовах постійних навантажень, і поготів, можна навіть сказати, в подвійному розмірі.

Але для чого ж амінокислоти, все-таки, необхідні спортсменам? І чоловікам, і жінкам, які займаються спортом, слід усвідомлено регулювати їх надходження в організм, оскільки в функціональному спектрі тих – вирішення безлічі надважливих завдань, передусім прискорення відновлення м’язів і стимуляція росту м’язових тканин. Не підлягає сумніву, що головна функція, яку виконують амінокислоти в спорті – пречудова здатність до стимуляції м’язового росту, зняття втоми в м’язах, допомога в їх регенерації після складного тренувального процесу. Тобто АМК комплексно благотворно впливають на м’язи. Актуальні вони не тільки для бодібілдерів, не лише для тих, хто на перший план виводить роботу над якістю м’язової структури. М’язи кожного спортсмена, кожної людини, яка веде активний спосіб життя (навіть якщо має місце не професійний спорт, а любительські відвідування тренажерного залу для елементарної підтримки фізичної форми), потребують здорового і правильного харчування. Саме амінокарбонові кислоти таким харчуванням і є.

Ще одне завдання, з яким амінокислоти допомагають впоратися на ура – боротьба із втомою шляхом максимізації енергозапасів. На початку будь-якого тренування в організмі реалізуються біохімічні реакції, при яких виділяються проміжні речовини-провокатори втоми. Білкові молекули починають стрімко розпадатися. Виникають болі, пригніченість, гальмування розвитку м’язів. Цьому всьому відмінно протистоїть, наприклад, амінокислота L-глутамін – супер джерело додаткової енергії для організму. Якщо спортсмен подбає про кількості амінокислот в організмі, якщо забезпечить їхній достатній рівень, він буде менше втомлюватися на тренуваннях, зможе робити більш складні вправи, працювати зі ще більшою вагою. Як результат, нарощування м’язової маси буде відбуватися без перешкод.

Також амінокислоти допомагають в такому питанні, як корекція маси тіла в бік схуднення. З їх допомогою легше усунути зайвий жировий прошарок без шкоди якісній м’язовій масі. Позбутися докучливих кілограмів можна значно швидше, якщо нормалізувати надходження до організму амінокислот. При цьому відсоток підшкірної жирової клітковини зменшиться, а тонус, обсяг і рельєфність м’язів навпаки збільшаться. Багато спортсменів досі не знають, як забезпечити такі різнополюсні ефекти. А все, насправді, як ви вже зрозуміли, елементарно: обмеження споживання жирів і швидких вуглеводів + особлива увага надходженню білкових продуктів, амінокислот.

Тобто роль амінокислот у спорті можна описати досить значним переліком функцій, участю в різних внутрішніх процесах в організмі:

• комплексна турбота про м’язи, допомога в їх відновленні, в нарощуванні м’язової маси;
• стимуляція вироблення глікогену (енергетичного джерела для м’язів);
• підвищення енергозапасів, а відтак подовження і поліпшення якості тренувального процесу, що рівноцінно більш високим результатам;
• максимізація тонусу і рельєфності мускулатури;
• сприяння здоровому схудненню, за рахунок зниження кількості жиру, без шкоди м’язовим волокнам, а також завдяки пригніченню апетиту;
• допомога у розщепленні холестерину;
• активізація обмінних процесів;
• нормалізація травлення;
• участь у створенні нових клітин, запуск відновних процесів у клітинах;
• стимулювання синтезу гормонів, підтримка гормонального балансу;
• оптимізація функціонування головного мозку шляхом трансляції нервових імпульсів між клітинами;
• участь в синтезі вітамінів, підвищення тим самим витривалості, й, назагал, поліпшення засвоєння вітамінів та мінералів, допомога в реалізації їх функціоналу;
• зміцнення імунітету, посилення стійкості організму до різних недуг;
• поліпшення пам’яті, концентрації, оздоровлення нервової системи;
• оздоровлення та поліпшення естетики шкіри, волосся і нігтів.

Висновок: застосування спортивного харчування, зокрема збалансованих амінокислотних комплексів – важлива передумова максимізованої ефективності тренувань. У вигляді амінокислот організм отримує необхідні будівельні матеріали та енергію. Амінокислоти для спорту – це простий і нешкідливий спосіб відчувати постійний прогрес при зниженні ризиків високої фіз. активності. Завдяки збалансованим пропорціям білкових молекул, АМК оперативно всмоктуються і поширюються тканинами. А позаяк склад, пропорції та інші характеристики спортхарчування підлягають ретельному тестуванню і контролю, то на ринок надходить дійсно така продукція, яка «знає свою справу». При цьому вона є безпечною і не провокує побічних реакцій. Все зазначене вище й пояснює постійно збільшувану популярність амінокислот у спорті. На сьогодні це одна з найпопулярніших категорій спортхарчування серед бодібілдерів, пауерліфтерів, важкоатлетів і просто тих, хто веде здоровий та активний спосіб життя.

На замітку: професійні спортсмени вибирають амінокислоти і амінокислотні комплекси у вільній формі. Такі характеризуються більш легким засвоєнням та відсутністю потреби вичерпувати значні запаси енергії організму. Для порівняння: якщо з’їсти шматок м’яса, то воно піддасться розщепленню і потрапить в кров тільки через дві години, а якщо випити рідкі амінокислоти як спеціальну спортивну добавку, то в крові вони опиняться вже через 15 хвилин. Різниця в часовому інтервалі істотна, погодьтеся. Але в чому суть такої переваги? Добре відоме білково-вуглеводне вікно – це шістдесятихвилинний період після тренування, для якого властиве активне амінокислотне насичення. Якщо навіть відразу поїсти звичайну їжу, то вона не встигне спрацювати в потрібному сенсі, а ось вільні амінокислоти (швидкозасвоювані форми) вже через чверть години зроблять свою справу. Організм отримає необхідну підтримку, насититься важливими поживними елементами, внаслідок чого дія тренування посилиться.

Перелік та короткий опис амінокислот для спорту

Сучасний асортимент спортивного харчування багатий як моно-продуктами (добавками на основі однієї амінокислоти), так і комплексними препаратами зі щедрим амінокислотним профілем. Щоб легше було зорієнтуватися, що до чого, розглянемо кожен активний інгредієнт окремо:

√ Лізин. Значення цієї амінокислоти полягає в сприянні росту та розвитку. Організм задіює її для кальцієзасвоєння, що примітно користю для кісток і м’язів. За участю лізину відбувається мобілізація жиру з його подальшою трансформацією в енергію. За ним – підтримка азотобалансу та м’язової маси в екстремально стресові періоди і при втомі. З його допомогою виробляються антитіла, гормони, ферменти, колаген і відновлюються тканини, які мають пошкодження. Лізин необхідний для формування нових м’язових білків і здоров’я кровоносних судин.

√ Метіонін. Амінокислота, яка допомагає організму розщеплювати й правильно використовувати жири, підвищує рівень тестостерону. Завдяки виведенню зайвого жиру зі системи кровообігу, знижує потенціал жирової тканини. Також нормалізує травні процеси, усуває зі шлунка і печінки важкі метали. Будучи антиоксидантом, здійснює інактивацію вільних радикалів й добре позначається на пам’яті. Будучи попередником цистеїну, бере участь в такому процесі, як детоксикація печінки. А виступаючи матеріалом, необхідним для синтезу організмом креатину моногідрату, має значення для енерговироблення і м’язового росту.

√ ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін). Мабуть, найголовніший компонент амінокислотного раціону бодібілдера. Три незамінні амінокислоти зі синергетичною дією (тому і розглядаються в комплексі), що запобігають катаболізму, захищають м’язи під час тренувань і після них, сприяють набору м’язової маси і підвищують якість тренувального процесу. Ідеальним визнано співвідношення 2:1:1 (лейцин, ізолейцин, валін). Також примітна комбінація ВСАА з вітамінами групи В.

Лейцин – найсильніша амінокислота з цього тріо. Регулює рівень цукру в крові, ріст та регенерацію шкіри, кісток і м’язів. Як потенціювальний засіб для гормону росту сприяє загоєнню ран, регулюванню енергоресурсів і не допускає руйнування м’язової тканини. Дія ізолейцину дуже близька до лейцинових функцій, але ще він особливим чином впливає на загоєння ран. Бере участь у виробленні гемоглобіну і тромбів як головного захисту від інфекційних уражень через відкриті рани. За валіном – відновлення й ріст м’язової тканини, що, загалом, характерно для ВСАА, плюс підтримка азотного балансу і розумні витрати глюкози. Крім усього іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом усувають головний біль і запаморочення, допомагають позбуватися втоми, дратівливості та депресій, спровокованих білковою недостатністю.

√ Треонін. Амінокислота, яка ніколи не виробляється організмом, а разом з тим мега важлива для вироблення колагену й еластину. Задіюється печінкою, ліпотропним функціоналом та імунною системою. Але, напевно, основне значення полягає в тому, що треонін допомагає краще засвоюватися іншим поживним елементам. Завдяки йому підвищується біодоступність протеїнових джерел. Треонін сприяє нарощенню та зміцненню м’язових волокон, допомагає витримувати значні навантаження й пришвидшує відновні процеси у важкоатлетів, бігунів, плавців та ін. Постійний контроль його надходження + своєчасна корекція = важливий крок для досягнення успіхів у спорті.

√ Триптофан. Складова частина безлічі білків та жирів, незамінна амінокислота з величезним значенням для нервової системи, метаболізму і відновних процесів. У ході метаболічних реакцій в печінці трансформується в ніацин, який перетворює цукор і жир в чисту енергію й робить можливим амінокислотний обмін. Також триптофан необхідний для вироблення серотоніну – гормону, що нормалізує апетит, сон і настрій. Він просто незамінний при нарощуванні м’язової маси, позаяк є ключовим матеріалом для побудови протеїнів. З ним гіпофізом синтезується більше гормону росту, в зв’язку з чим інтенсифікується білковий синтез. Без триптофану не обійтися в періоди сушки, адже він прискорює насичення їжею, знижує тягу до високовуглеводної їжі. Він допомагає перевести харчові продукти з розряду джерела задоволення в джерело калорій.

√ Глутамін. Замінна амінокислота, яка в певні періоди становить 60 % всіх амінокислот в організмі. Приходить на допомогу, коли потрібно подолати стомлюваність і запобігти перевантаженню імунітету від інфекцій. Досить легко переміщується крізь гематоенцефалічний бар’єр, нерідко йменується харчуванням для мозку. Покращує пам’ять і концентрацію. Бере участь у синтезі м’язової тканини, нормалізує кількості азоту, реалізує кислотно-лужний баланс, а відтак сприяє зниженню обсягів молочної кислоти. Завдяки глутаміну, зменшується тяга до солодкого, що важливо в періоди дієт/сушок. Він допомагає зберігати вже сформовану мускулатуру.

√ Глутамінова кислота. Замінна амінокислота, що має значення для функціонування мозку. Без неї відбуваються зупинки синтезу білків і вуглеводів, що погано позначається на процесі ділення клітин, відновленні пошкоджених м’язів і вивільненні енергії. Водночас її достатні кількості підвищують працездатність, стимулюють вироблення м’язових волокон і зміцнюють імунітет, що особливо важливо для атлетів у періоди інтенсивних навантажень (в т.ч. перед змаганнями). В результаті стимуляції нервової системи, вона покращує обмін речовин. Без неї неможливий синтез інших АМК.

√ Аланін. Бета-аланін підвищує поріг втоми, відсуває початок нейром’язової втоми, підвищує витривалість і якість тренувань, а, отже, відмінно сприяє нарощуванню мускулатури. Ефективно протистоїть посттренувальним м’язовим болям й інтенсифікує відновлення після травм. Будучи протектором м’язів та сильним буфером, найбільшою мірою потрібен тим спортсменам, які піддаються анаеробним навантаженням.

√ Гістидин. Бере участь у рості та відновленні всіх тканин людського організму. Важливий для захисної оболонки нервових клітин – мієліну. Не допускає довільних імпульсів, захищає від радіації та виводить надлишок важких металів. Крім того, покращує травні процеси і позбавляє від недуг шлунково-кишкового тракту. Будучи попередником гістаміну, має значення для імунної системи.

√ Пролін. Важлива частина колагенових білків, бар’єр для розвитку атеросклерозу і м’язової недостатності. Ця амінокислота оздоровлює серцево-судинну систему, підтягує і омолоджує шкіру, протистоїть передчасній появі зморшок. За допомогою проліну можна прискорити ранозагоєння і посттравматичне відновлення, а також запобігти багатьом травмам м’язів і суглобів. Беручи участь у синтезі гормонів щитовидки і стимулюючи гіпофіз, він прискорює обмін речовин. Допомагає робити запаси глікогену в м’язах і печінці. До того ж реалізує підтримку лімфоїдній тканині кишківника й підвищує імунітет.

√ Гліцин. Важливий для спортсменів, як і інші амінокислоти – будматеріали для білкових молекул. Особливе значення має в періоди підвищених навантажень, як фізичних, так і психоемоційних. Покращує фізичні дані, працездатність, концентрацію, мотивацію, а також силові, швидкісні та інші показники, плюс підвищує настрій і мінімізує рівень стресу. Гліцин приходить на допомогу, коли потрібно швидше відновитися після інтенсивних навантажень. При його дефіциті спортсмени страждають від зниженого імунітету, метаболічних гальмувань, уповільнень вироблення гормону росту, у них підвищується ризик отримати травму, проблеми з ШКТ та інше.

√ Таурин. Помічник у питаннях збільшення м’язової маси і зниження тканинного розпаду при інтенсивних навантаженнях. Разом з креатином знімає втому і болі в м’язах. Сприяє переміщенню інших амінокислот і глюкози в м’язові клітини, а відтак збільшує обсяги м’язів, підсилює білковий синтез і зменшує розпад білка. Спортсмени вживають таурин-добавки для максимізації продуктивності на тренуваннях. Також ця речовина корисна при схудненні, допомагає знизити кількості жирових відкладень. Не допускає падіння рівня тестостерону в результаті окислення через стреси, незбалансоване харчування і токсичні впливи.

√ Тирозин. Амінокислота, що підвищує ефективність тренувань і сприяє схудненню. Вона дарує необхідний енергозаряд втомленому організму, інтенсифікує вироблення адреналіну і норадреналіну – жироспалювальних гормонів, що дарують енергію і поліпшують обмін речовин. Завдяки тирозину, спортсмени можуть подбати про збереження напрацьованої мускулатури, поліпшити психоемоційне налаштування на виконання фізичних вправ, активізувати мозкову діяльність. Тирозин сприяє концентрації, що спільно з високоінтенсивністю є однією з основних складових ефективних тренувань.

Підсумуємо. Амінокислоти – обов’язковий компонент харчування кожного спортсмена. Вони потрібні для побудови м’язової тканини. Вони покращують і прискорюють відновлення після виснажливих тренувань. Вони дарують запаси сил, які дозволяють досягати хороших спортивних результатів, підкорювати все нові вершини. Це не означає, що людина, яка займається спортом у тих чи інших масштабах, повинна вживати всі АМК і в максимальних обсягах. До цього питання потрібно підходити з розумом. Важливо окреслити свої цілі і, вже, згідно з ними, складати свій актуальний амінокислотний раціон. Нарощування м’язів, побудова рельєфної мускулатури вимагають однієї схеми, схуднення – іншої, ще якісь цілі – додатково скоригованого підходу. Тому необхідно добре орієнтуватися, що, для чого, коли і в яких обсягах потрібно.

Благо для сучасного споживача спортивного харчування – можливість купити як окремі амінокислоти, так і цілі комплекси, розроблені для вирішення конкретних завдань. Тож немає нічого неможливого. Було би бажання, а засобів для його досягнення в плані спортхарчування – більш ніж достатньо. Якісні та дієві амінокислоти доступні для сучасних спортсменів, не в останню чергу, завдяки ПП «Система Оптимум». Ми реалізуємо великий перелік амінокислот оптом, які можуть бути використані для виготовлення першокласного спортивного харчування. Стосовно усіх супутніх запитань звертайтеся до наших консультантів.